Composer des repas sains au quotidien

Aujourd’hui, nous vous proposons de voir comment constituer des menus simples et sains chaque jour. Quels sont les aliments essentiels et pourquoi ? Comment préparer vous-même des repas équilibrés sans vous ruiner. Pour nous renseigner au-delà de nos connaissances, nous sommes allés voir du côté des recommandations alimentaires des ministères de la santé dans de nombreux pays. (Vous pouvez les retrouvez sur le site de la FAO .) Nous nous sommes basés sur la France bien sûr, mais aussi sur le Canada, les Etats-Unis, l’Allemagne et l’Espagne pour avoir une vue plus globale.

Tout d’abord, il est toujours nécessaire de rappeler que nous sommes tous différents et que nos besoins alimentaires diffèrent selon notre condition physique, des éventuelles maladies ou allergies/intolérances et bien d’autres facteurs à prendre en compte pour respecter son équilibre alimentaire. La connaissance de soi-même est alors essentielle pour comprendre ce qui nous correspond et ce dont nous allons avoir besoin.

Néanmoins si les pays ont créé ces recommandations, c’est parce que globalement, nous avons besoin des mêmes grandes familles d’aliments et de leurs bienfaits pour combler nos besoins vitaux. L’un des premiers points abordés par l’ensemble des pays est de manger de la manière la plus variée possible et de manger un peu de tout. Nous allons aussi voir quels aliments devraient être présents dans une journée type idéale.

Un grand bravo au Canada qui est vraiment bien informé et éduqué aux problématiques alimentaires et qui propose son assiette type que je vous invite à aller voir. Nous proposons à la fin de l’article, notre assiette idéale.

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Vous avez à coup sûr déjà entendu « mangez 5 fruits et légumes par jour ! » et cela, tous les pays s’accordent à le dire en priorité. Pour notre plus grand bonheur (et celui de nos enfants !) il existe de très nombreuses variétés de légumes qui, de plus, sont de toutes les couleurs alors profitons-en au maximum pour en manger tous les jours. Préférez les fruits non-préparés et biologiques qui contiennent plus de nutriments et pas de sucres raffinés. De même, certains légumes peuvent se manger crus alors n’hésitez pas ! Les fruits et les légumes sont la base d’une alimentation équilibrée et d’un apport de nutriments sains. L’avantage avec cette famille de végétaux est qu’ils permettent de réguler notre poids en étant peu caloriques, de protéger le système immunitaire et cardio-vasculaire, de réguler le niveau de sucre dans le sang tout en nous apportant de l’énergie et des nutriments importants. Ils constituent la base d’une alimentation saine et d’un corps plein de vitalité. Un excellent moyen de consommer plus de fruits et de légumes est de préparer des smoothies au mixeur/blender ou des jus avec un extracteur. Vous récupèrerez un maximum de bienfaits de vos ingrédients et pourrez consommer une grande quantité et variété de fruits et légumes d’un seul coup ! A propos, découvrez notre E-Book dédié aux Smoothies de légumes verts, vous pouvez le télécharger gratuitement en suivant ce lien: Super Green Smoothies.

Un second point essentiel est la consommation de céréales. Il est recommandé de privilégier des céréales complètes qui sont de meilleure qualité. Nous ajouterons à cela l’importance de la consommation de légumineuses en association avec des céréales pour profiter de protéines complètes 100% végétales, pour faire du bien à son corps et à la planète.



Un autre point souligné est la consommation de produits laitiers, elle doit être régulière voire quotidienne selon les ministères des pays cités. Néanmoins, ceux-ci peuvent être compliqués à digérer et ne sont pas forcément adaptés à tout le monde. Certaines personnes pensent même qu’ils sont nocifs à notre santé mais nous ne voulons influencer personne dans la manière de penser, chacun doit se faire son propre avis en faisant soi-même des recherches sur ce qui l’intéresse. L’important est aussi de se faire plaisir en cuisine, cela peut être avec du fromage, de la crème etc… mais ces aliments sont souvent caloriques et assez gras. Notre note : beaucoup d’aliments contiennent plus de calcium que le lait et beaucoup de substituts existent alors variez les plaisirs !

Le gras dans l’alimentation est un point important à mentionner. Les guides alimentaires des pays recommandent de limiter la consommation de graisses saturées, de lipides, de sodium, de sucre. Malgré qu’il faille en limiter la consommation, nous en avons besoin au quotidien. Le problème réside dans le fait qu’ils sont raffinés ou en trop grande quantité. Alors pour avoir des apports normaux en gras, vous pouvez aller piocher dans les gras qui contiennent le plus d’oméga-3 et 9. Il va s’agir des poissons gras, de l’avocat, des oléagineux (noix, amandes…), les épinards, l’huile d’olive, les œufs, les fruits secs etc… Ils vont apporter des graisses essentielles au bon fonctionnement cognitif par exemple. La consommation de fruits et de légumes permet de couvrir beaucoup de besoins (sucre, sodium…) de manière naturelle mais le gras reste essentiel au bon fonctionnement global du métabolisme.

Un autre point que nous pouvons ajouter est d’éviter au maximum tous les produits raffinés, c’est-à-dire tous les produits modifiés (sucre, sel, céréales, farines, huiles) et qui ont perdus leurs nutriments. Préférez les produits bruts qui sont bien plus riches et logiques pour le corps (pas de déséquilibres entre l’énergie apportée et les nutriments vraiment contenus).

 
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Pour vous donner un aperçu du menu type idéal, Odette Haddad, Chef et Health Coach vous propose ceci:

Pour le PETIT DÉJEUNER

Chia pudding, poires sautées, beurre de cacahuète (3-4 personnes)

  • Chia pudding

  • 2-3 poires coupées en cubes

  • 1 CS d'huile de coco

  • 1 CS de sirop d'érable

  • Une pincée de sel

  • 1/2 de cannelle en poudre

  • Beurre de cacahuète

Dans une poêle, chauffez l'huile de coco, le sirop d'érable, le sel et la cannelle. Ajoutez les poires et faites les cuire 4-5 minutes jusqu'à ce que les poires soient un peu moelleuses. Servez le chia pudding avec les poires sautées et un peu de beurre de cacahuète par dessus.

Pour le DEJEUNER

Crostini de courge rôtie, roquette, feta et raisins noirs

  • Tranches de pain de votre selection (de qualité, semi-complet ou complet, ou sans gluten) ou bien crackers de sarrasin ou riz

  • Courge butternut rôtie

  • Sauce curry moutarde Dijon

  • Un peu de feta émiettée

  • Une poignée de raisins

Soupe miso :

  • 500 ml d'eau

  • 2 à 3 CS de miso blanc

  • 1 feuille d'algue nori

  • Un peu de ciboulette hachée

  • Tofu en petit cubes

Grillez le pain et étalez un peu de sauce curry-moutarde. Ajoutez les dés de courges, la roquette, la feta et les raisins coupés en deux. Ajoutez un peu d'huile d'olive. Pour la soupe, faites chauffer l'eau, ajoutez l'algue nori et laissez chauffer quelques minutes. Entre temps, dans un petit bol, mélangez le miso blanc avec un peu d'eau chaude. Mélangez bien. Ajoutez le tofu à la casserole d'eau chaude avec un peu de ciboulette. Ajoutez le miso hors du feu.

Pour le DINER

Mijoté de courge et pois chiches avec de la polenta ou du riz semi complet (4 personnes)

  • Un peu de mijoté de courge et pois chiches

  • Une poignée de blettes

  • 225 g de polenta

  • 1.5 L d'eau

  • 1/2 CC de sel marin

  • 40 g de pecorino ou parmesan (optionnel)

Chauffez un peu de mijoté de courge et ajoutez les feuilles de blettes coupées en lamelles à la fin de la cuisson. Pour preparer la polenta, chauffez l"eau dans une casserole jusqu'à ébullition. Baissez le feu, ajoutez le sel et la polenta. Mélangez 10-12 minutes jusqu'à ce que la polenta soit cuite. Ajoutez le fromage ou un peu de lait végétal. Servez avec le mijoté d'aubergine, pois chiches et feuilles de blettes.


Voici comment nous pourrions avoir une alimentation saine et équilibrée au quotidien. Le plus grand défi pour y arriver est sûrement le fait de devoir cuisiner tous les jours, éventuellement de devoir prévoir ses repas pour le midi lorsqu’on travaille. Mais pour être en bonne santé, il n’y a pas de secret, une grande partie se passe dans l’assiette alors munissez-vous de vos meilleures recettes et composez équilibré !

A bientôt !

Si vous souhaitez atteindre des objectifs alimentaires et/ou apprendre à composer des menus équilibré et sain grâce à un accompagnement personnalisé, nous proposons des coachings avec Odette Haddad, chef et health coach diplômée de L’Institute for Integrative Nutrition.

Odette Montvenoux